Az önbeszéd alapvetően lehet negatív és pozitív is. Mint kiderült, az utóbbinak számoly előnye van nemcsak a mentális, hanem a fizikai egészségünkre: amellett, hogy növeli az önbizalmat és az egészséges énképet, hosszabb élettartamot biztosíthat, mindemellett pedig csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát is. Éppen ezért, nem árt, ha tudatosan megtanuljuk, milyen hangvételben érdemes saját magunkkal kommunikálni. Az első lépés ehhez, hogy felismerjük a negatív önbeszéd jeleit. Ez általában négy kategóriába sorolható:

• Személyesítés: mindenért magunkat hibáztatjuk.
• Felnagyítás: a helyzet negatív aspektusaira koncentrálunk, figyelmen kívül hagyva a pozitívumokat.
• Katasztrofizálás: mindig a legrosszabb végkifejletre számítunk.
• Polarizálás: feketén-fehéren, jónak és rossznak látjuk a világot, ami által sokkal nehezebben dolgozzuk fel az eseményeket.

Amikor már felismerjük a jeleket, el tudunk kezdeni dolgozni azon, hogy pozitív gondolatokká alakítsuk. Eleinte természetellenesnek vagy erőltetettnek tűnhet majd, ám némi gyakorlással és idővel beépül a mindennapjainkba. Ehhez segítségül mutatunk néhány példát, amit könnyen pozitívvá formálhatunk.

Példa a személyesítésre:

• Negatív gondolat: Cserben hagytam a csapattársaimat, mert nem szereztem gólt meccs közben.
• Pozitív gondolat: A sport csapatjáték, tehát együtt nyerünk és veszítünk.

Példa a felnagyításra:

• Negatív gondolat: Rettenetesen sikerült az előadásom, ráadásul nem tudtam válaszolni a feltett kérdésekre.
• Pozitív: A legjobb tudásom szerint bemutattam a fontos információkat, és jól sikerült a prezentáció még úgy is, hogy nem tudtam minden kérdésre pontos választ adni.

Példa a katasztrofizálásra:

• Negatív gondolat: Nagyon ideges vagyok a közelgő randim miatt. A ruhám is szörnyű, és biztosan nem fog tetszeni neki az étterem, amit kiválasztottam.
• Pozitív: Igyekszem a lehető legjobb benyomást kelteni, és jól érezni magam a randin. Ez lesz az első találkozás, tehát előfordulhat, hogy nem egyezik az ízlésünk.

Példa polarizálásra:

• Negatív gondolat: Most vesztettem el az állásomat. Szörnyű voltam benne, és a következőben is nagyon rosszul teljesítek majd.
• Pozitív: Ez egy tökéletes időszak, hogy átgondoljam a karrierrel kapcsolatos céljaimat, és időt töltsek a szeretteimmel. Hasonló állásra vágyom, vagy váltani szeretnék?

• Azonosítsuk a negatív önbeszédet: bizonyos helyzetek, például egy munkahelyi esemény, fokozhatják az önbizalomhiányt. Ha felismerjük, hogy pontosan mikor jelentkezik a negatív önbeszéd, az segíthet előre látni és felkészülni az adott helyzetre.
• Figyeljünk az érzéseinkre: ha rossz napunk van vagy éppen egy bizonyos esemény miatt észrevesszük a negatív önbeszéd jeleit, álljunk meg egy pillanatra és gondoljuk át, hogy pontosan mi váltotta ki azt.
• Nézzük a dolgok jó oldalát: próbáljuk humorral kezelni a nehéz helyzeteket, a nevetés ugyanis enyhíti a stresszt és a feszültséget.
• Adjunk magunknak pozitív megerősítéseket: néha elég lehet egy-egy pozitív szó vagy megerősítés, aminek hatására másképp látunk egy rossz szituációt.

(Healthline)