A C-vitamin számos létfontosságú folyamatban vesz részt: védi a DNS-t az oxidatív károsodástól, hozzájárul a kollagéntermeléshez, támogatja az immunrendszert és segíti az ásványi anyagok – különösen a növényi eredetű vas – felszívódását. Mivel a szervezet nem képes a vitamint magától előállítani és csak kis mennyiségben raktározza azt, a rendszeres pótlás elengedhetetlen.

A férfiak számára az ajánlott napi adag 90 milligramm, a nőké 75 milligramm, ám terhesség, szoptatás vagy betegség esetén ez a mennyiség magasabb lehet. A dohányzóknak vagy passzív dohányzóknak szintén nagyobb mennyiséget kell fogyasztaniuk, amely akár plusz 35 milligrammot is jelent naponta. A krónikus stressz szintén fokozza a magasabb C-vitaminpótlás igényét, valamint azoknak is ajánlott többet bevinni a kiegészítőből, akik nagyon kevés zöldséget és gyümölcsöt fogyasztanak.

A szakértők szerint nincs egyetlen ideális időpont a bevételére, bármikor szedhető. Az időzítés inkább az étkezéshez köthető, ugyanis ha azelőtt vesszük be, gyomorirritációt is tapasztalhatunk. Érzékeny gyomrúaknak pufferelt C-vitamint ajánlott szedni, amely ásványi anyagokkal együtt csökkenti a savasságot. Vegetáriánusok és vegán étrendet követők számára különösen hasznos ez a készítmény, mivel a serkenti növényi vas felszívódását.

A C-vitamin tartalmú étrendkiegészítők közül a legelterjedtebb az aszkorbinsav, de léteznek teljes értékű forrásokból – például csipkebogyóból – készült készítmények is, amelyek bioflavonoidokkal és más növényi hatóanyagokkal együtt fokozhatják a hatást. Egyre népszerűbbek a liposzómás formulák is, amelyek apró zsírburokba csomagolva védik meg a vitamint az emésztés közben lebomlástól, így javítva a felszívódást.

A túlzásba vitt pótlás azonban kockázatos lehet. A 2000 milligramm feletti napi adag hasi görcsöket, hasmenést, hányingert okozhat, és fokozhatja a vesekőképződést is. Bár a megnövekedett vasfelszívódás jótékony hatással lehet a vérszegénységre, bizonyos betegségek esetében – például hemokromatózisban – káros. A C-vitamin továbbá egyes gyógyszerekkel is kölcsönhatásba léphet, így kemoterápiás szerek, sugárkezelés vagy sztatinok mellett csak orvosi jóváhagyással szabad szedni.

Bár az étrend-kiegészítők szedése kényelmesnek tűnhet, a legjobb megoldás továbbra is a változatos étrend szem előtt tartása. Számos zöldség és gyümölcs, például a paprika, mangó, papaya, narancs, kivi, eper, ananász, grapefruit, sárgadinnye, brokkoli, kelbimbó, kelkáposzta és a karfiol is bőségesen tartalmaz C-vitamint. Fontos azonban tudni, hogy főzés során 15-55 százalékkal is csökkenhet ezen élelmiszerek C-vitamin tartalma, különösen forralásnál. A párolás és a mikrózás ellenben jóval kíméletesebb.

A C-vitamin tehát bármikor bevehető, de étkezés után a legcélszerűbb beszedni. A megfelelő forma kiválasztásával, tudatos étrenddel és mértékletes pótlással a legtöbbet hozhatjuk ki ebből az alapvető vitaminból – miközben a támogatjuk a szervezetünk immunerősítő képességét és hosszú távon is óvjuk az egészségünket.

Forrás: EatingWell