D-vitamin

A D-vitamin fontos szerepet játszik a csontok egészségének megőrzésében, az immunrendszer megfelelő működésében és az izmok támogatásában, ami különösen fontos ahogy idősödünk. Sajnos az alacsony D-vitamin szint meglehetősen gyakori a középkorú nők körében. Holly Larson dietetikus szerint: 

A tudomány által jelenleg elfogadott álláspont szerint körülbelül 10-20 mikrogramm D-vitamin fogyasztása fedezi az egészséges emberek 97-98%-ának szükségleteit. Az ideális mennyiség természetesen egyénenként változhat, éppen ezért érdemes orvos segítségével meghatározni a nekünk megfelelő tartományt.

Kalcium

A kalcium elengedhetetlen az erős csontok és fogak fenntartásához, fontossága az életkorral együtt nő – különösen a nők számára, akiknél a menopauza után még nagyobb a csontvesztés kockázata. Bár a tejtermékek és a leveles zöldségek jó kalciumforrások, érdemes táplálékkiegészítőt is szedni ezek mellé. Drew Hemler dietetikus azt javasolja, hogy az idősebb felnőttek inkább kalcium-citrátot fogyasszanak kalcium-karbonáttal helyett, mert jobban felszívódik alacsony gyomorsavszint esetén is – ami az idősödéssel együtt gyakori probléma. A kalcium-kiegészítők pótolhatják a hiányt azoknál az egyéneknél is, akiknek nehézséget okoz a kalciumigényük kielégítése.

B12-vitamin

A B12-vitamin létfontosságú a vörösvértestek képződéséhez, az idegrendszeri működéshez és a DNS-szintézishez. Az életkor előrehaladtával a szervezetben bizonyos tápanyagok – különösen a B12-vitamin – felszívódási képessége legyengül. Yvette Hil dietetikus hozzáteszi, hogy a csökkent képesség bizonyos gyógyszerek – például a metformin és néhány diuretikum –  szedésével is összefüggésbe hozható. Érdemes ezért rendszeresen felülvizsgálnunk szedett gyógyszereinket orvos segítségével.

Omega-3 zsírsavak

Az omega-3 zsírsavak telítetlen zsírok, amelyek különösen az agyat és szívet érintő gyulladáscsökkentő hatásukról ismertek. Ezeket leginkább zsíros halak fogyasztásával tudjuk a szervezetünkbe juttatni.

Az életkor előrehaladtával megnőhet a szívbetegségek és a kognitív hanyatlás kockázata, amelyek ellen védekezhetünk az omega-3 zsírsavakkal. Az ezekben található EPA és a DHA fogyasztása segít csökkenteni az Alzheimer-kór és a kognitív hanyatlás kockázatát, továbbá rugalmasan tartják az ereket, így fenntartják az egészséges véráramlást.

Az omega-3 szükséglet fedezéséhez legalább hetente két adag zsíros halat ajánlott fogyasztani. Ennek pótlására a halolaj vagy alga alapú omega-3 kiegészítő is jó választás lehet.

További tanácsok a 40-es évekre

Először mindig az étrendre összpontosítsunk. Bár a táplálékkiegészítők fontos szerepet játszhatnak az egészséges öregedés támogatásában, sohasem helyettesíthetik a kiegyensúlyozott étrendet és életmódot.

Érdemes beépíteni a súlyzós edzést a mindennapokba, amely az izomtömeg és a csontsűrűség felépítésében és fenntartásában segíthet.

Fogyasszunk kevesebb alkoholt, hiszen az befolyásolja a tápanyagok felszívódását és növelheti a gyulladás, valamint a krónikus betegségek és a tápanyaghiány kockázatát.

Járjunk rendszeresen egészségügyi szűrésekre, például koleszterin-, vérnyomás- és csontsűrűség-vizsgálatokra.

A 40. életév betöltése remek alkalom arra, hogy priorizáljuk az egészségünket és lépéseket tegyünk az egészségünket illetően a következő évekre.

(EatingWell)