– mondja Elizabeth Moore, a bostoni Beth Israel Kórház Táplálkozás-egészségügyi Központjának táplálkozási szakértője.

Azt is fontos megjegyezni, hogy a magnézium nem hatékony önmagában. A D-vitamin például segít növelni a magnézium bélrendszeri felszívódását. Hasonlóképpen, a magnézium szükséges a kalcium maximális felszívódásához. Emellett a magnézium fontos a kálium felszívódása szempontjából is, utóbbi kulcsszerepet játszik a vérnyomás szabályozásában és az egészséges izomműködés támogatásában.

Az egészséges magnéziumszintet elősegítő, kiegyensúlyozott étrend fenntartása érdekében Moore azt javasolja, hogy a leveles zöld zöldségekre, valamint az egyéb magnéziumban gazdag élelmiszerekre, például a teljes kiőrlésű gabonafélékre, hüvelyesekre, diófélékre és magvakra összpontosítsunk étrendünkben. Moore szeret úgy gondolni erre, hogy „összpontosítsunk a különböző színekre, hogy maximalizáljuk a belőlük származó tápanyagok sokféleségét”. 

Íme, a legmagasabb magnéziumtartalmú zöldségek, amelyek nagyszerű (és finom) kiegészítői lehetnek az étrendünknek:

Kb. 85 gramm mángold 150 mg magnéziumot tartalmaz, és érdekes módon a növény különböző részei különböző egészségügyi előnyökkel járnak. A mángold levelei tartalmazzák a növény rosttartalmának nagy részét, valamint nátriumot, magnéziumot és flavonoidokat, míg a szárak magas káliumtartalommal rendelkeznek.

90 gramm főtt spenót 78,5 mg magnéziumot biztosít, és kiváló A-, C-, K-vitamin- és folsavforrás (B9-vitamin). A spenót magas antioxidáns- és polifenol-tartalmáról is ismert, és a májbetegségek ellen védő hatásúnak bizonyult. Emellett magas a nitrát-oxid tartalma, és a kutatások szerint kiváló kiegészítőként működik a fizikai teljesítményüket fokozni kívánó sportolók számára.

120 gramm főtt articsókaszív 35,3 mg magnéziumot tartalmaz, és a folsav és a C-vitamin erőműve. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint az articsóka egyik fontos összetevője az inulin, amelyről ismert, hogy prebiotikus hatású, mivel serkenti az egészséges baktériumok növekedését a beleinkben.

80 gramm főtt paszternákszelet 22,6 mg magnéziumot tartalmaz. A gyökérzöldség tele van C-vitaminnal, K-vitaminnal, folsavval és káliummal is. Úgy tartják, hogy a paszternák egyik legfontosabb egészségügyi előnye a benne található flavonoidok és poliacetilének, amelyek viszonylagos gyulladáscsökkentő és gombaellenes tulajdonságokat kölcsönöznek a zöldségnek, enyhítik a görcsöket, fokozzák a véráramlást, és érdekes módon antidepresszánsként is hatnak.

65 gramm főtt kelkáposzta 14,75 mg magnéziumot tartalmaz, emellett pedig A, B6, C, K, folsav, rost, karotinoidok és mangán is megtalálható benne. A kelkáposztáról továbbá kimutatták, hogy kezeli a gyomorfekélyt és segít az elhízás kezelésében.

85-90 gramm főtt burgonya a héjával együtt 17,2 mg magnéziumot tartalmaz. A burgonya jó C-vitamin- és káliumforrás is, valamint rezisztens keményítőben gazdag, amely a kutatások szerint segíthet csökkenteni a cukorbetegség, az elhízás és a magas koleszterinszint kockázatát, valamint javíthatja a bélrendszer egészségét.

10 gramm nyers rukkola 4,7 mg magnéziumot tartalmaz, valamint A-, C- és K-vitamint is. Ez a finom leveles zöldségféle rengeteg antioxidánst és glükozinolátot is tartalmaz, amelyek bizonyítottan késleltetik és esetleg megelőzik a krónikus betegségek és bizonyos rákos megbetegedések kialakulását.

A nitrátban gazdag zöldségek, mint például a rukkola, a jótékony nitrátcsökkentő baktériumok elősegítése révén a száj egészségének támogatására is figyelmet kaptak. Ez segít megelőzni azt az egyensúlyhiányt, amely hozzájárulhat különböző szájüregi problémákhoz, mint a szuvasodás, az ínybetegségek és a rossz lehelet.

(Good Housekeeping)